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[健康知識]早醒失眠怎麼辦?

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發表於 2016-6-8 17:27:22 | 顯示全部樓層 |閱讀模式




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黃志善/台北市立萬芳醫院神經內科醫師
專長睡眠障礙、各種神經痛等領域。
(圖片提供/黃志善)




症狀CHECK
•半夜或清晨,比預定起床時間早1∼2小時醒來
•醒來後無法再入睡,會在床上躺著想東想西,情緒緊張、焦慮,心情低落
•嚴重的話有身體不適,如胸悶、手腳麻
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造成原因
1. 因壓力等原因,導致神經傳導物質「血清素」分泌週期混亂,連帶影響睡眠週期,在不該醒來的時間醒來,可能合併憂鬱症狀。
2. 身體不舒服導致半夜痛醒,如常見的頭痛、背痛,或白天過度使用手部動作的工作者,會有所謂的腕隧道症候群,會在血液循環差的睡眠時,因手指發麻而醒。


1. 早醒做法
床上運動
先躺在床上做眼睛開闔的循環動作,約開十秒、閉十秒,但也別太過專注時間,目的在於轉移注意力,不要想「睡不著」這件事,配合緩慢深沉的呼吸、自然入睡。

先起床做別的事
若還是睡不著,就不要一直躺在床上,起來做點其他「幫助入睡」的事,如吃一點促進褪黑激素分泌的食物助眠,包括溫牛奶、蜂蜜水、香蕉、燕麥。或聽一點輕音樂、大自然的聲音、莫札特的音樂等,調整自律神經,使血壓、脈搏更穩定,也可泡個溫水澡,紓緩緊張,放鬆精神,能幫助回被窩、再度好眠。

2. 日常改善
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白天
飲食要掌握
習慣喝茶、咖啡等刺激性食物的人,建議在中午前飲用,至少距離晚上睡覺還有半天的代謝時間。此外,日常飲食可多吃富含鈣質的食物,如奇異果、芝麻、玉米、豆漿,有安定神經的效果。
不睡回籠覺

除了晚上睡眠時間要規律外,白天盡量不睡回籠覺,午睡也要注意不要超過半小時,否則晚上會有無法長睡的情況而早醒。

睡覺之前
保持神經安穩
睡前半小時不要有大量的飲食或激烈活動,否則容易讓神經處於亢奮狀態。

調整睡眠長度
一般成人每天所需睡眠時間約6∼7.5小時,有時也許是身體已經睡夠了,不需要那麼多睡眠才會早醒,建議延後入睡時間,可從起床時間往前推6∼7.5小時入睡,可慢慢以每天半小時為單位延後躺床的時間,逐量調整。

解決痛的問題
以兩手拇指按摩太陽穴的位置,熱毛巾熱敷後頸部兩側3~5分鐘,使肌肉放鬆,促進血液循環,對頭痛、背痛也有紓緩效果,幫助入睡。

睡的當下
專心睡覺
許多人會有睡前看書的習慣,但醫師不建議大家在床上做看書、打電腦、看電視、吃東西等睡覺以外的事,且想睡覺時再躺床,目的是希望睡覺這個動作跟床鋪有連結,即讓人習慣躺在床上就聯想到睡覺。過多的躺床時間可能會減少睡眠效率和品質。

維持正確睡姿
因心臟在人體左側,建議採右側臥睡姿可減少心臟負擔。有些人平躺時,舌頭可能較會往後倒,導致呼吸暫時中止、一整夜睡睡醒醒,也不建議採平躺姿勢。手部以自然彎曲放鬆為主,不要枕在頭下,避免壓迫而導致神經麻痺、半夜被麻醒。

咿∼愛注意
若以上改善方法無效,建議先到醫院的睡眠中心門診做基本檢查,確認睡眠障礙產生的原因,以尋求進一步診斷和治療。如有手麻、腳麻、抽筋等情形,可至神經內科門診就診。
若早醒持續兩星期以上,又合併有以下症狀,可能是憂鬱症,請至精神科門診就診,醫師會提供抗憂鬱藥物,配合安排認知行為團體進行心理治療,約需一個月以上可獲得改善。
•情緒不穩定、容易生氣
•做事情提不起勁、無法專心
•缺乏自我人生價值感
•體重突然快速增加或減少
•整天情緒低落、想哭,甚至有自殺想法

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